مصرف یک میان وعده سالم در زمان گرسنگی علاوه بر کمک به بهبود سوختوساز بدن ما را از روآوردن به تنقلات ناسالم منصرف میکند. به همین دلیل این نوع میانوعدهها باید جایگاه ویژهای در تغذیه روزانه ما داشته باشند و همیشه مقداری تنقلات سالم در منزل داشته باشیم. در این میان، بالابودن ارزش غذایی میوه خشک آن را به یکی از مقویترین و پرطرفدارترین انواع میان وعده های سالم تبدیل کرده است. در ادامه این مقاله از «شیاکو فروت» دلایل محبوبیت این میان وعده خوشمزه و مقوی و فواید ارزشمند آن را مرور میکنیم. علاوه بر این به معرفی انواع میوه خشک و ترکیبات مغذی هرکدام میپردازیم.
میان وعده سالم چیست
میان وعده به خوراکی سبک و کم حجمی میگویند. این خوراکی بین وعدههای اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام مصرف میشود تا از احساس گرسنگی و ضعف جلوگیری کند. میان وعده مقوی و سالم باید کاملاً طبیعی باشد و سریع و آسان حاضر شود.
میان وعدههای خوشمزه و بیضرر مانند جایزههای کوچکی هستند که انگیزه شما را برای پایبندی به رژیمهای غذایی سالم تقویت و از پرخوری جلوگیری میکنند. دانشآموزان سر کلاس درس، مادران خانهدار، کارمندان پر مشغله یا ورزشکاران باانگیزه، همهوهمه برای حفظ تمرکز و پیشبردن کارهای روزانه به میان وعده های سالم و مقوی نیاز دارند. میوههای تازه و خشک، انواع مغز و آجیل یا ساندویچهای کوچک و خانگی از بهترین گزینهها برای میان وعده هستند. این تنقلات سالم را بهراحتی میتوانید تهیه کنید.
یکی دیگر از ویژگیهای ضروری برای تنقلات سالم این است که سرشار از ترکیبات مغذی و انرژیبخش باشد. بهاینترتیب میتواند سوختوساز بدن را افزایش دهد، تمرکز مغز و توان بدن را تقویت کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. البته باتوجهبه اینکه معمولاً این خوراکیها را بهصورت روزانه مصرف میکنیم، بهتر است سالم و کمکالری بودن آنها را هم در نظر داشته باشیم.
میوه خشک جایگزین تنقلات ناسالم
افرادی که دنبال یک میان وعده سالم برای محل کار یا مدرسه، دانشگاه یا حتی باشگاه و استخر هستند میوه خشک را به رژیم غذایی خود اضافه کردهاند. میوه خشک همانطور که از نامش پیداست میوهای است که آب آن طی فرایندی اصولی خارج شود. در نتیجه این فرآیند ماندگاری میوه افزایش مییابد و میتوان آن را تا ۶ ماه در فضای بیرون از یخچال و تا ۱ سال درون یخچال نگهداری کرد. در فرایند خشککردن با استفاده از دستگاههای پیشرفته، مواد مغذی میوه بهصورت فشردهتری در میآیند و در بافت میوه خشک حفظ میشوند.
خشکبار سالم و خوشمزه علاوه بر اینکه طبیعی و مقوی هستند، انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام فعالیتهای روزمره تأمین میکنند. این فواید و مزایای شگفتانگیز میوه خشک آن را به یک میان وعده سالم برای کودکان و بزرگسالان و همچنین تمامی افراد پرمشغله تبدیل کرده است. یکی دیگر از مزیتهای میوه خشک این است که هم میتوانید آن را بهتنهایی میل کنید و هم آن را به سالاد، ماست، اسموتی و خوراکیهای دیگر اضافه کنید.
در صورتی که میوه خشک را به روشی اصولی و توسط دستگاههای پیشرفته تهیه شود، ارزش غذایی آن با میوه تازه برابری میکند؛ حتی در بعضی موارد ارزش غذایی میوه خشک تا ۳.۵ برابر بیشتر از همان میوه بهصورت تازه است. میوه خشک سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانهای مفید است. این تنقلات سالم میتواند در کاهش خطر بیماریهای قلبی – عروقی، دیابت نوع دو و افزایش استحکام استخوانها بسیار مؤثر باشد. علاوه بر این، بر اساس نتایج تحقیقات علمی معتبر، مصرف منظم میوه خشک میتواند نقش مهمی در بهبود سلامت دستگاه گوارش و تقویت باکتریهای مفید روده ایفا کند. جالب است بدانید که باکتریهای مفید روده نقشی کلیدی در تنظیم سوختوساز بدن دارند.
فواید مصرف میوه خشک بهعنوان میان وعده
میوه خشک بهعنوان یک میان وعده سالم و رژیمی محبوبیت فراوانی دارد؛ چرا که میزان فیبر آن تقریباً دو تا سه برابر میوه تازه است. فیبر نقش مهمی در عملکرد مناسب دستگاه گوارش ایفا میکند و با کند کردن فرایند هضم و جذب، احساس سیری طولانیمدت ایجاد میکند. تنها یک وعده کوچک میوه خشک (نصف فنجان) میتواند بین ۱۰ تا ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن شما را به فیبر تأمین کند. همچنین، فیبر موجود در میوه خشک در کاهش سطح کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی مؤثر است. پس اگر به دنبال کاهش وزن هستید، هنگام خرید میوه خشک گزینههایی را انتخاب کنید که فیبر بیشتری دارند. باتوجهبه اینکه بسیاری از ما در طول روز فیبر کافی دریافت نمیکنیم، مصرف بهاندازه میوه خشک میتواند به تأمین فیبر مورد نیاز روزانه ما کمک کند.
میان وعده رژیمی
این میان وعده سالم و کم کالری میتواند نیاز بدن به خوراکیهای شیرین را نیز برطرف کند و به همین خاطر نوعی میان وعده رژیمی نیز محسوب میشود. شاید برایتان جالب باشد که بدانید طبق نتایج چندین مطالعه جدید، افرادی که در رژیم غذایی خود میوه خشک مصرف میکنند، در مقایسه با کسانی که میوه خشک نمیخورند، معمولاً تناسباندام بهتری دارند. البته تحقیقات بیشتری برای بررسی دقیقتر این موضوع نیز در حال انجام است.
قند طبیعی موجود در میوه خشک علاوه بر تأمین انرژی، طعمی شیرین و دلپذیر به آن میبخشد که بهویژه برای کودکان بسیار جذاب است و میوه خشک را به جایگزین مناسبی برای انواع تنقلات ناسالم تبدیل میکند؛ بنابراین، اگر به دنبال میان وعده سالم برای بچه ها هستید از این تنقلات جذاب و مقوی غافل نشوید! یکی دیگر از ویژگیهای مثبت این میان وعده خوشمزه این است که فضای کمی اشغال میکند و بهراحتی قابلحمل است؛ به همین خاطر یکی از بهترین میان وعده های سالم برای مدرسه و دانش آموزان محسوب میشود؛ چرا که هم طبیعی، هم خوشمزه و هم مقوی است.
میان وعده مغذی و انرژی بخش
میوههای خشک سرشار از قندهای طبیعی به شکل کربوهیدرات های ساده هستند که همین ویژگی باعث میشود بسیار انرژیبخش باشند. نکته مهم این است که قند میوه خشک به همراه فیبر وارد بدن میشود، در نتیجه جذب آن در بدن کنترل میشود و باعث ابتلا به دیابت نمیشود. ترکیب این ویژگی با کمحجمبودن و بستهبندی آسان، میوه خشک را به بهترین میان وعده برای ورزش تبدیل کرده است؛ چه در مسیرهای طولانی برای کوهنوردی و دوچرخهسواری و چه بهعنوان میان وعده بدنسازی قبل یا بعد از تمرین در باشگاه بسیار مناسب است.
یکی از دلایل دیگری که باعث میشود میوه خشک در گروه میان وعده های سالم قرار بگیرد وجود آنتیاکسیدانهای قدرتمند بهویژه پلیفنول در بسیاری از انواع میوههای خشک است. این آنتیاکسیدانها با خنثیکردن رادیکالهای آزاد در بدن، از سلولها در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت میکنند؛ یعنی همان آسیبهایی که عامل بروز بسیاری از بیماریها و التهابهای مزمن و برخی سرطانها هستند. پلیفنول همچنین به بهبود گردش خون، تنظیم فشارخون، و سلامت کلی دستگاه گوارش کمک میکند؛ در نتیجه خرید میوه خشک و مصرف منظم آن در اصل نوعی سرمایهگذاری بر روی سلامت شما و تقویت سیستم ایمنیتان خواهد بود که شادابی شما را هم تقویت میکند.
ترکیبات و ارزش غذایی میوه خشک
میوههای خشک سرشار از ترکیبات مغذی و مفیدی هستند که هر کدام به نحوی به بهبود سلامت بدن کمک میکنند. ارزش غذایی انواع میوه خشک که در «شیاکو فروت» عرضه میشوند در جدول زیر است. با مطالعه این جدول با چشمگیرترین خواص این میان وعده سالم و مقوی آشنا میشوید؛ بهاینترتیب، میتوانید موقع خرید میوه خشک محصولاتی را انتخاب کنید که با نیاز غذایی روزانه شما و اعضای خانوادهتان تناسب بیشتری دارند. در ادامه به بررسی خواص و ترکیبات موجود در هر گروه از میوه خشک در جداول جداگانه می پردازیم.
انواع میوه های خشک بهار و تابستانی
| نوع میوه خشک | ترکیبات موجود در میوه خشک و مهمترین خواص آن |
| توت فرنگی خشک شده | سرشار از ویتامین C، فیبر، آنتیاکسیدانهایی مانند پلیفنول، آنتوسیانین، اسید الاژیک، لوتئین و زآگزانتین و همچنین منگنز و ترکیبات ضدالتهابی دارای مقادیری ویتامین A، ویتامین B9 (فولات)، کلسیم، پتاسیم، فسفر، آهن، سلنیوم یک میان وعده جذاب برای کودکان به علت خوشطعم و خوشرنگ بودن و داشتن بافت ترد. |
| آلبالو خشک شده | سرشار از آنتیاکسیدان بهویژه آنتوسیانین، ویتامین C، پتاسیم و مقادیر مناسبی ویتامین A و ملاتونین طبیعی دارای مقادیری ویتامین B9 (فولات)، ویتامین K، کلسیم، آهن، منیزیم، سدیم، روی، فسفر، بور مقدار فیبر موجود در آلبالو خشک سه برابر آلبالو تازه است. به دلیل وجود ملاتونین و آنتیاکسیدانها به بهبود کیفیت خواب و کاهش التهاب عضلانی بعد از ورزش کمک میکند. |
| آلو شابلون خشک شده | سرشار از فیبر، ویتامین A، ویتامین K، آنتیاکسیدانهای قوی (مخصوصاً پلیفنول)، پتاسیم، آهن دارای مقادیری ویتامین C و کلسیم به دلیل فیبر بالا و ترکیبات آنتیاکسیدانی، به تنظیم عملکرد روده، پیشگیری از یبوست و تقویت سلامت گوارش کمک میکند. |
| زردآلو خشک شده | سرشار از ویتامین A، پتاسیم، آهن، فیبر، انواع آنتیاکسیدان (بهخصوص بتاکاروتن) و مقادیر مناسبی ویتامین C و E دارای مقادیری کلسیم، فسفر و ویتامین K به دلیل داشتن ویتامین A و آهن، به تقویت بینایی، پیشگیری از کمخونی و سلامت پوست کمک میکند. به دلیل داشتن پتاسیم فراوان در تنظیم آب بدن و استحکام استخوانها مؤثر است. حاوی عنصر مس که به تولید گلبولهای قرمز خون کمک میکند. |
| هلو زعفرانی خشک شده | منبع غنی از ویتامین A، ویتامین C، فیبر، پتاسیم و آنتیاکسیدانهای مفید مانند پلیفنول دارای مقادیری بتاکاروتن، ویتامین B، ویتامین K، ویتامین E، کلسیم، منیزیم، آهن، منگنز، مس و روی ویتامین A و C موجود در هلو خشک شده به بهبود سلامت پوست، تقویت بینایی و تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند. |
میوه های خشک استوایی
| نوع میوه خشک | ترکیبات موجود در میوه خشک و مهمترین خواص آن |
| انبه خشک شده | منبع غنی ویتامین A، ویتامین C، ویتامینهای گروه B بهویژه B9 (اسیدفولیک)، آنتیاکسیدان و پتاسیم دارای مقادیری فیبر، سدیم، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، منگنز، فسفر، روی، آهن، بتاکاروتن، لوتئین، کولین و ویتامین K به دلیل داشتن ویتامین A و آنتیاکسیدان فراوان، به تقویت بینایی، سلامت پوست و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند. |
| جانا خشک شده | سرشار از فیبر، ویتامین C، پتاسیم، آهن و ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند پلیفنول دارای مقادیری ویتامین A و بتاکاروتن با داشتن فیبر بالا و آنتیاکسیدانها، به پاکسازی دستگاه گوارش، بهبود هضم و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. |
| نارگیل خشک شده | سرشار از چربیهای سالم مخصوصاً تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط، فیبر، آهن، منگنز دارای مقداری ویتامین E، مس، سلنیوم، فسفر و آنتیاکسیدان به دلیل داشتن چربیهای مفید و فیبر بالا، به افزایش انرژی، بهبود عملکرد مغز و حفظ سلامت قلب و گوارش کمک میکند. به دلیل داشتن کالری نسبتاً بالا، گزینهای عالی برای ورزشکاران، کودکان درحالرشد و تمام افرادی است که دنبال یک میان وعده سیرکننده و مغذی هستند؛ همچنین بهعنوان میان وعده سالم برای دانش آموزان هم پیشنهاد میشود. |
| موز خشک شده | سرشار از پتاسیم، منیزیم، ویتامین B6، فیبر، آنتیاکسیدان و کربوهیدراتهای طبیعی به دلیل داشتن پتاسیم و کربوهیدرات بالا، به تقویت عملکرد عضلات، حفظ تعادل الکترولیتی بدن و افزایش سطح انرژی کمک میکند. |
انواع میوه های خشک پاییز و زمستان
| نوع میوه خشک | ترکیبات موجود در میوه خشک و مهمترین خواص آن |
| پرتقال توسرخ خشک شده | سرشار از ویتامین C، فیبر، پتاسیم، ویتامین B9 (اسیدفولیک)، فیبر، پتاسیم و آنتیاکسیدانهای مفیدی مانند فلاونوئیدها دارای مقادیری ویتامین A، کلسیم و آهن حاوی مقدار بالایی ویتامین C و انواع آنتیاکسیدانها که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و مقابله با رادیکالهای آزاد کمک میکند فلاونوئیدهای موجود در پوست پرتقال به مهار یکی از پروتئینهای مرتبط با سرطان کمک میکنند. |
| سیب زرد خشک شده | منبع عالی فیبر (بهویژه پکتین)، پتاسیم و ترکیبات آنتیاکسیدانی مثل کورستین و پلیفنول حاوی مقدار قابلتوجهی عنصر مس که موجب تقویت سیستم ایمنی و تولید گلبول قرمز در بدن میشود. حاوی مقادیری ویتامین A، ویتامین B، ویتامین C، آهن، فسفر، سدیم فیبر بالا و آنتیاکسیدانهای فراوان موجود در سیب زرد خشک شده به تنظیم قند خون، بهبود عملکرد گوارش و تقویت سلامت قلب کمک میکند. به دلیل فیبر بالا و کالری کم، یک میان وعده مناسب برای کاهش وزن محسوب میشود. |
| کیوی خشک شده | منبع غنی ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم، فیبر و آنتیاکسیدانهایی مثل لوتئین و زآگزانتین به دلیل داشتن ویتامین C بالا و ترکیبات آنتیاکسیدانی مفید، به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت پوست و تنظیم فشارخون کمک میکند. به دلیل خاصیت ضدالتهابیاش به عنوان یک میان وعده سالم برای افراد مبتلا به آسم یا مشکلات تنفسی هم پیشنهاد میشود. |
| خرمالو خشک شده | حاوی مقادیر بالایی فیبر سرشار از آنتیاکسیدان حاوی فلاونوئیدها منبع غنی ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، منگنز، فیبر و آنتیاکسیدانهایی مثل بتاکاروتن و تانن خرمالو خشک شده به دلیل ترکیب فیبر بالا و آنتیاکسیدانها، به تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب کمک میکند. قند طبیعی موجود در خرمالو خشک آن را به یک میان وعده مناسب برای ورزشکاران تبدیل کرده است. |
جدول ارزش غذایی میوه خشک
میزان ارزش غذایی و کالری میوه خشک میتواند در تعیین مقدار مناسب آن برای افراد مختلف مؤثر باشد؛ شما نیز میتوانید باتوجهبه جدول زیر و کالری مورد نیازتان مقدار میوه خشک مصرفی روزانه خودتان را تعیین کنید.
| کالری | پروتئین (گرم) | کربوهیدرات (گرم) | چربی (گرم) | میوه خشک به ازای هر 100 گرم |
| ۶۴ | ۰ | ۱۱ | ۰ | آلبالو خشک شده |
| ۱۲۵ | ۰.۵۷ | ۳۲.۶ | ۰.۱۹ | آناناس خشک شده |
| ۱۲۸ | ۰.۹۸ | ۳۱.۴ | ۰.۴۷ | انبه خشک شده |
| ۹۶ | ۱.۳۶ | ۲۵.۰ | ۰.۲۰ | زردآلو خشک شده |
| ۹۶ | ۰.۸۷ | ۲۵.۶ | ۰.۱۵ | آلو شابلون خشک شده |
| ۱۰۵ | ۱.۵ | ۲۳.۹ | ۰.۵ | جانا خشک شده |
| ۱۲۷ | ۰.۸ | ۳۴ | ۰.۴ | خرمالو خشک شده |
| ۹۹ | ۰ | ۲۴.۱ | ۰ | توت فرنگی خشک شده |
| ۲۵۰ | ۴ | ۶۳ | ۰ | پرتقال توسرخ خشک شده |
| ۹۷ | ۰.۳۷ | ۲۶.۴ | ۰.۱۳ | سیب زرد خشک شده |
| ۱۱۰ | ۰ | ۲۸.۰ | ۰ | کیوی خشک شده |
| ۱۴۷ | ۰.۶۵ | ۱۶.۶ | ۹.۵۳ | موز خشک شده |
| ۹۶ | ۱.۴۴ | ۲۴.۵ | ۰.۳۰ | هلو زعفرانی خشک شده |
| ۱۸۷ | ۱.۹۵ | ۶.۷۰ | ۱۸.۲۹ | نارگیل خشک شده |
نکات خرید میوه خشک با کیفیت
اگر قصد شما از خرید میوه خشک تهیه یک میان وعده سالم و مغذی برای خودتان و عزیزانتان است، حتماً میوه خشکی تهیه کنید که دارای خصوصیات زیر باشد:
- از میوههای ارگانیک و باکیفیت برای تولید استفاده شود
- فاقد رنگ، شکر افزوده و مواد نگهدارنده باشد
- میوه ها بهصورت اصولی و کاملاً بهداشتی خشک شوند
- در بدن شما ایجاد حساسیت نکند
- ترکیبات مغذی آن با هدف شما از مصرف این میان وعده سالم هماهنگ باشد
کلام آخر
در این مقاله درباره اهمیت میان وعده های سالم در رژیم غذایی روزانه صحبت کردیم. همچنین اشاره کردیم که میوه خشک با ترکیبات مفید و ارزش غذایی بالایی که دارد یکی از پرطرفدارترین و جذابترین انواع میان وعده سالم برای کودکان و بزرگسالان محسوب میشود. اگر شما هم به دنبال حذف تنقلات ناسالم از برنامه غذایی خودتان و فرزندانتان هستید و به دنبال جایگزینی سالم و مطمئن میگردید خرید میوه خشک یکی از بهترین انتخابهای پیش روی شماست. «شیاکو فروت» این امکان را برای شما فراهم میکند که با خیال راحت انواع میوه خشک مغذی از میوههای تازه و ارگانیک را سفارش دهید. شما میتوانید این محصولات در بستهبندیهای بهداشتی، متنوع و زیبا تحویل بگیرید.
